Nutrición para mujeres deportistas

Los hombres y las mujeres somos distintos y lo que necesitamos también es distinto. En este post, la experta en deporte y nutrición Eugenia Guillen León te va a contar todo lo que necesitas saber sobre nutrición para mujeres deportistas.

Hay diferencias sustanciales desde el punto de vista fisiológico entre el hombre y la mujer a la hora de planificar una dieta orientada al deporte, es importante tener en cuenta el sexo, edad, masa muscular, entorno, todo influye.

En el caso de la mujer la edad es un factor muy importante ya que nos habla también sobre el momento “hormonal” en que se encuentra. Por ejemplo, durante la adolescencia solemos tener mas grasa debido a la producción hormonal.

También existe una diferencia en la masa muscular; se estima que las mujeres somos entre un 25% y 40% mas fuertes en el tren inferior que en el superior. A diferencia de los hombres, esto es debido a un menor número y tamaño de fibras musculares.

NECESIDADES NUTRICIONALES

Como todo en la vida, para poder obtener un resultado óptimo es fundamental la planificación. Si queremos conseguir resultados hay que organizar nuestro entrenamiento además de nuestra ingesta diaria y semanal.

Un buen ejemplo es la gasolina del coche, si es Diesel y le ponemos gasolina….no nos funcionará, lo vamos a fundir. Si en cambio repostamos Gasoil, entonces tendremos coche a largo plazo.

Lo mismo pasa con nuestro cuerpo; y ya no sólo hablo del entrenamiento, sino en general.

En este momento en que vivimos están muy de moda las “DETOX”, los zumos, dejar de comer todo…y no sabemos que comer. Esto irremediablemente traerá consecuencias.

Queremos vivir como lo hacían nuestros ancestros, y lamentablemente el entorno es otro, tenemos más estrés, jornadas laborales interminables, hijos en casa de los abuelos, fin de semana sin parar…..Se hace difícil, conseguir un equilibrio ya que nuestro cuerpo y alma no tienen un momento de reflexión.

Sin embargo, te invito a que hagas un pequeño STOP, y seas totalmente sincero contigo, que pienses cuál es tu OBJETIVO, esto es lo mas importante, una vez que lo tengas definido entonces trabaja a favor de él.

ORGANIZACIÓN NUTRICIONAL

Por norma general la proporción de nutrientes ingerida al día para cualquier persona es la siguiente:

  •   Hidratos de Carbono 55%- 60% -Principal fuente de energía para cualquier deportista, y si hacen resistencia, el consumo debe subir ente el 55-65%.
  •   Grasas 30% (no saturadas) -Fundamental para un buen funcionamiento hormonal y rendimiento deportivo óptimo.
  •   Proteínas 15% -En el caso de este MACRONUTRIENTE, suele haber controversia ya que es el alimento del músculo, pero no por ingerir mayor cantidad tendremos mas

musculatura, el exceso proteico se acumula en el hígado y a su vez desgasta el riñón, por eso es importante controlar la ingesta.

◊ Según la OMS (organización mundial de la salud) debemos calcular entre 8-1 gr/pr/Kg de peso.

Sin embargo, a la hora de hacer deporte hay que subir esa ingesta:

◊ RESISTENCIA
◊ RESISTENCIA Y VELOCIDAD  FUERZA

1,2-1,5/kg peso 1,5-1,7/kg peso 1,5-2,0/kg peso

Estos MACRONUTRIENTES son los que nos aportan energía. Tenemos también los MICRONUTRIENTES, son indispensables para los procesos metabólicos y se toman en menor cantidad; no aportan energía (VITAMINAS Y MINERALES.)

HIDRATOS DE CARBONO: 4KCAL/gr

Como citamos anteriormente es el COMBUSTIBLE PRINCIPAL, para el sistema nervioso, por eso es importante mantener los niveles de GLUCOSA ESTABLE. Aunque seas CRUDIVEGANO, la combinación de la fruta es importante porque sino generas mucho desgaste a tus órganos internos.

Los Hidratos deben estar equilibrados entre los de absorción lenta y rápida. Es importante consumirlos en el momento adecuado; por ejemplo los de BAJO INDICE GLUCÉMICO, nos aportan saciedad a largo plazo, nos dan una energía equilibrada, lo podemos tomar antes de un ejercicio de duración 1 hora. (Ejemplo MANZANA, MANDARINA, FRESAS, AVENA)

Durante el ejercicio se consume GLUCÓGENO MUSCULAR, una vez finalizada la actividad, podemos tomar Hidratos de ALTO INDICE GLUCÉMICO (por ejemplo plátano, melón, sandía, dátil, nos reponen instantáneamente).

GRASAS O LÍPIDOS: 9 Kcal/gr.

El 30% de lo que ingerimos debe provenir de este Macronutriente según orden de importancia; poliinsaturadas (12%), monoinsaturadas ( 10%) y saturadas (8%).

Su consumo es indispensable y necesario para:

  •   Preservar los niveles de glucosa y glucógeno
  •   Regular el sistema hormonal.
  •   Mejorar la función inmunológica
  •   Función reguladora, para el crecimiento y desarrollo.
  •   Buen desarrollo y mantenimiento de tejidos.
  •   Mantener el sistema nervioso estable.
  •   Obtener buen rendimiento FISICO Y PSICOLÓGICO.
  •   Mejoran la circulación
  •   Es Antiinflamatorio

♦ Vehiculiza nutrientes liposolubles (como VItK, A, D, E) Dentro de las grasas tenemos (entre otros) el OMEGA 3;

PROTEÍNAS: 4 Kcal/gr.

Existen numerosos estudios que demuestran que el aporte proteico debe aumentar en momentos d sobreesfuerzo, o en caso de practicar deporte.

Las proteínas forman parte del CEREBRO, HUESOS, MÚSCULOS, HÍGADO, CÉLULAS DE LOS ÓRGANOS, nos ayudan a pensar.

Entre otras FUNCIONES:

  •   ESTRUCTURAL ( aporta elasticidad a los tejidos)
  •   TRANSPORTE (Transporta el oxígeno a la sangre y músculos; Mioglobina y Hemoglobina)
  •   REGULADORA (digestiva, depende del tipo de proteína)
  • En el caso de mujeres deportistas se estima que debe ingerirse entre 1,2 y 1,6 gr/kg de peso corporal, esto sería para una mujer de 60Kg 75-80gr aproximadamente, dependiendo del tipo de actividad, por eso es tan importante planificar no solo el entrenamiento sino también lo que comemos, y de forma INDIVIDUAL.Una vez que terminamos de entrenar, existe un período aproximado de 2 horas donde nuestras células están mas receptivas, por lo tanto debemos darle NUTRIENTES DE CALIDAD, si has hecho trabajo con pesas, lo ideal sería un hidrato de asimilación rápida (PLATANO+ PROTEÍNA). Recuerda que el músculo se alimenta de proteína, y esa “ventana anabólica” de 2 horas debes aprovecharla al máximo.DEFICIENCIAS:Las mujeres sobre todo debemos de tener cuidado con el tipo de deficiencias; porque influye y demasiado a nivel hormonal, la ingesta calórica deficitaria, deteriora la salud en general, el rendimiento físico, genera, pérdida de masa muscular y ósea, desarreglos hormonales como amenorrea (falta de menstruación o alteración del ciclo), anemia, osteoporosis prematura.¿Cómo debe ser la alimentación en un deportista?Debe ser individualizada, equilibrada y adecuada al tipo de ejercicio que vaya a realizar,; según la intensidad, el horario de entrenamiento, teniendo en cuenta desde el sitio donde vive, con quien, si dispone de tiempo para preparar su menú semanal.Incorporando LOS MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES; entre ellos POTASIO, ZINC, CALCIO, MAGNESIO, VITAMINA E Y HIERRO.Recomiendo para los veganos una suplementación de B12.

Y recuerda que como te nutres hoy es el reflejo del mañana, nosotros tenemos el residual y si hay carencias no se nota hasta pasado los 4 años aproximadamente.

LA ALIMENTACIÓN NO ES UNA MODA, SÉ CONSCIENTE DE LO QUE COMES Y PARA QUÉ LO COMES.

Eugenia.

Seguila a Euge en su página de facebook SIENTEVERDE

 

DEJA Un COMENTARIO

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Campos requeridos marcados con *

*

× six = 30