Vitamina B12: Todo lo que necesitas saber

Vitamina B12

Alimentación basada en plantas y vitamina b12

Es la postura de la Asociación Americana de Dietética que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”.

Esto quiere decir que una dieta basada en plantas es capaz de satisfacer los requerimientos nutricionales de todos los nutrimentos, a excepción claro está, de la vitamina B12 de la cual si se debe tomar o bien suplementos, o alimentos fortificados con este vitamina.

Entonces… Hablemos de vitamina B12.

¿Qué es la vitamina B12? Es un compuesto producido por microorganismos que viven en el suelo, es por esta la razón por la que solo se encuentra en alimentos de origen animal (porque ellos comen directamente desde el suelo las plantas), pero OJO, esto NO quiere decir que si no  lavamos las verduras nosotros también obtendremos la vitamina y tampoco quier decir que las personas que comen carne no puedan presentar deficiencia.

Siguiendo una alimentación variada (basada en plantas), hidratándote bien y tomando el sol con regularidad, además de hacer ejercicio, esta vitamina es la única que debemos suplementar (aunque no es la única manera) los veganos.

Esta vitamina es muy importante, por lo tanto es necesaria para el desarrollo y la mielinización inicial del sistema nervioso central, además de que nos ayuda a mantenerlo funcionando de manera normal (o sea como debe de ser, manteniendo sanas nuestras neuronas), también nos ayuda a mantener sanos nuestros glóbulos sanguíneos, es muy importante para la elaboración del ADN (que es el material genético presente en cada una de las células de nuestro cuerpo). Es una de las mayores preocupaciones, ya que el estado de vitamina B12 de algunas personas veganas es inferior a lo recomendado ya que las fuentes vegetales no son fuentes fiables.

¿Cuáles son las manifestaciones típicas de la deficiencia de vitamina B12?

*En niños: mal desarrollo cerebral y mal crecimiento, consecuentemente un mal desarrollo general, también puede haber regresión del desarrollo, dificultad en la alimentación, letargo, temblores e hiperirritabilidad. Puede haber anemia megaloblástica. El tratamiento mejora rápidamente la capacidad de respuesta y en la mayoría hay recuperación por completo siempre y cuanto el estado de deficiencia no sea muy prolongado.

*En adultos: pueden presentarse trastornos de la marcha, confusión, problemas para concentrarse, debilidad o cansancio constante, palidez, edema, alteraciones en la piel, hormigueos en manos y pies. Puede haber anemia megaloblástica.

 

¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?

*Bebés lactantes: no es necesario darles suplementos de esta vitamina salvo que la madre tenga bajos niveles de la vitamina. Si es así, se debe dar un suplemento al bebé hasta los 3 años mientrás que los Bebés mayores de 6 meses: al introducir la alimentación complementaria del bebé, hay que asegurarse de incluir alimentos enriquecidos en B12 o bien, suplementar.

Las recomendaciones de ingesta de B12 son:

  • hasta 2 años: 0,3 mcg/día
  • de 2 a 3 años: 0,9 mcg/día
  • de 3 a 6 años: 1,2 mcg/día
  • de 7 a 10 años: 1,2 a 1,8 mcg/día
  • de 11 a 18 años.: 1,8 a 2,4 mcg/día
  • 18 años en adelante 2,4-3 mcg/día

Nota: mcg = microgramos

 

Conclusión: ¿Qué estrategias podemos seguir para evitar la deficiencia?

 

  • Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: leches vegetales, tofu enriquecido, etc). En este caso deberás asegurarte de que en total la B12 ingerida sea igual o mayor a 2.4 microgramos
  • Consumir a diario un suplemento que contenga al menos 10 microgramos (deseable masticarlo antes de tragarlo)
  • Tomar una vez a la semana 2000 microgramos, también es deseable que se mastique antes de tragarlo, también se pueden tomar 2 pastillas de 1000mcg a la semana o 4 de 500mcg, todo depende de la presentación

Finalmente, otros datos a tomar en cuenta:

  • Es importante que la suplementación se utilice  cianocobalamina o hidroxicobalamina (no metilcobalamina), pues de este último se necesitarían cantidades mucho mayores (no hay evidencia suficiente -aún- que respalde la cantidad que se necesita).
  • Si eres vegano hace ya un rato y no consumes ningún suplemento o  alimento fortificado con la vitamina pero no tienes síntomas aún, no quiere decir que no lo necesites. Algunas personas tenemos vitamina B12 almacenada en el hígado para prevenir la deficiencia por muchos años, es importante no malinterpretar esto y comenzar a suplementarse desde ya.
  • Otra cosa bien importante es que NINGÚN alimento de origen vegetal (que no esté fortificado) es capaz de proveernos de vitamina B12 que podamos metabolizar (esto incluye las algas o el “no lavar” los vegetales)
  • Si no has tenido una fuente regular de vitamina B12 por un buen tiempo, es importante comprar un suplemento que contenga al menos 1,000 mcg o 1 mg  y consumir 2 pastillas diarias (lograr 2000mcg diarios) pero masticarlas antes de tragar durante al menos 2-3 semanas.  

Bibliografía

  • Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 2nd Ed. Jones and Barlett Publishers 2004.
  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm
  • Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc. 2003;103:771-5.
  • Phillips F. Vegetarian Nutrition. Briefing paper. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 30, 132–167

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