Fuentes De Calcio

La mayoría de nosotros crecimos asociando a la leche de vaca con el calcio sin preguntarnos si habrá otras fuentes de calcio posibles.

Una alimentation a base de plantas puede estar repleta de opciones de calcio. Y sin la grasa saturada, el colesterol y las alergias a la proteina animal.Las hojas verdes (kale, espinaca, acelga, berza, broccoli, repollitos de bruselas, bok choy)  tienen un alto contenido de calcio, pero en el reino vegetal en general vas a encontrar calcio.

Acá vas a encontrar dos cuadros: El primero para tener una idea general de cual debería ser el consumo diario de calcio y el segundo cuadro tienen algunos ejemplos de calcio.

             

Recomendación diaria de calcio en miligramos

 
EDAD HOMBRE  MUJER  EMBRAZADA   LACTANCIA
0–6 meses 200 mg 200 mg
7–12 meses 260 mg 260 mg
1–3 años 700 mg 700 mg
4–8 años 1,000 mg 1,000 mg
9–13 años 1,300 mg 1,300 mg
14–18 años 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg
19–50 años 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg
51–70 años 1,000 mg 1,200 mg
71 en adelante 1,200 mg 1,200 mg

Fuente: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

 

              Fuentes Veganas de Calcio en Miligramos

 

CALCIO (en miligramos)
VEGETALES
Brocoli (1 taza, cocida) 62
Repollitos de Brusela (1 taza, cocida) 56
Calabaza (1 taza, cocida) 84
Zanahorias (2 medianas, crudas) 40
Coliflor (1 taza, cocida) 20
Berza (1 taza, cocida) 266
Kale (1 taza, cocida) 94
Batata (1 taza, horneada) 76
LEGUMBRES
Porotos negros (1 taza, cocida) 102
Garbanzos (1 taza, cocida) 80
Alubias (1 taza, cocida) 120
Frijol riñón (1 taza, cocida) 62
Lentils (1 taza, cocida) 38
Frijoles blancos (1 taza, cocida) 126
Frijol Pinto  (1 taza, cocida) 79
Soja (1 taza, cocida) 175
Leche de soja (1 taza, fortificada con calcio) 368
Tofu (1/2 taza, crudo, firme) 253
Legumbres cocidas en salsa de tomate (1 taza) 86
Cannellini porotos blancos (1 taza, cocida) 161
GRANOS INTEGRALES
Tortilla de maiz

42

Leche de arroz (1 taza, enriquecida) 300
Pan de trigo (1 rodaja)

26

Pan de trigo integral (1 taza) 41
FRUTA

Higos secos (10 unidades)

140
Naranja (1 mediana) 60

Jugo de naranja (1 taza, fortificada con calcio)

300*
Pasas (2/3 taza) 53
Source: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2004. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17. Nutrient Data Laboratory Web site, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp
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