Avena ¿alimento perfecto?

Por el Doctor Mauricio Gonzales Arias

No existe alimento perfecto. Sin embargo, la avena está cerca de serlo. Este cereal de origen europeo está empaquetado con cantidades considerables de proteínas, ácidos grasos, potasio, fósforo, magnesio, etc. Estas propiedades lo convierten en una excelente opción de desayuno para infantes, jóvenes estudiantes y atletas.

La ciencia moderna ha encontrado otros usos para la avena. Este alimento posee un tipo especial de fibra llamada beta glucano. Esta sustancia es encontrada en las paredes celulares del endosperma. Aunque la cantidad de esta porción fibrosa varia con la especie de alimento, es un hecho que la avena y la cebada son los productos naturales que más alto contenido de beta glucano poseen. La razón por la cual las investigaciones se han enfocado en esta parte de la avena es por los efectos que tiene en el metabolismo humano.

El vaciamiento gástrico es más lento cuando se consumen alimentos altos en fibra. Esto produce una satisfacción mas rápida y por más tiempo, evitando que se consuman grandes cantidades de calorías en una sola comida. Además, la avena retarda la absorción de la glucosa al torrente sanguíneo, lo que le convierte en una hermosa herramienta para prevenir y tratar exitosamente la diabetes. Los residuos de esta fibra que no son absorbidos en el intestino delgado son fermentados en el intestino grueso, donde nutren bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta los cuales protegen la integridad estructural de las células intestinales.

Quizá la razón más fuerte para consumir la avena es por el increíble amparo que ofrece al sistema cardiovascular humano. Varios estudios han demostrado que tan solo 6 semanas de consumir 1/2 taza de avena al día es suficiente para reducir notablemente los niveles de colesterol LDL. Solo basta recordar que este tipo de colesterol es el que está vinculado directamente con la creación de las placas de grasas que obstruyen las arterias. Un estudio llevado a cabo por Zahranda y Wright demostró que media taza de legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles) por 8 semanas mejora la circulación sanguínea de los miembros inferiores en personas que sufren de enfermedad arterial periférica.  Esto nos habla que varios tipos de fibra, no solo la avena, son capaces de lograr grandes cambios en el cuerpo humano.

Para finalizar me gustaría comentar un hermoso estudio llevado a cabo en el Instituto Nacional de Nutrición Salvador Zubirán. En  esta intervención se tomaron 67 sujetos con sobrepeso y/u obesidad. Por dos semanas estas personas redujeron 500 kilocalorías en su alimentación diaria. Inmediatamente después a ese tiempo, se dividieron a los participantes en dos grupos; el grupo experimental y el grupo control. El primero fue provisto con una mezcla de 100 gramos de nopal deshidratado, 22 gramos de avena en polvo, 32 gramos de proteína de soya y 4 gramos de semillas de chia, los cuales tenían que disolver dos veces al día en 250 ml de agua y tomarlo. El otro grupo recibió un placebo.

Después de dos meses se observó que las personas que tomaron la mezcla de nopal, avena, chia y soya redujeron notablemente sus niveles de insulina, colesterol LDL y triglicéridos. Igualmente se notó que el grado de inflamación orgánica era menor en este grupo de personas. Pues bien, nada que agregar. Haga de la avena su desayuno estelar. Consúmala cocida y agréguele fresas, manzanas, moras, chia, linaza y su proteína vegetal en polvo favorita (la de arroz y chícharo son excelentes opciones). Opciones para endulzarla van desde miel orgánica hasta Stevia cruda y orgánica.

Síntesis:

  • La porción de  fibra más estudiada en la avena es el beta glucano.
  • La fibra proveniente de la avena retarda la absorción de glucosa en la sangre
  • La fibra proveniente de legumbres mejora la circulación sanguínea en personas con enfermedades circulatorias
  • La avena, nopal, chia y proteina de soya tienen efectos anti-colesterolemicos, anti-inflamatorios y antioxidantes comprobados científicamente.

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